Yoga voor beginners: ontspannen balans voor het dagelijkse kantoorleven

Definitie: Wat is yoga?

Yoga is een Indiase leer die duizenden jaren oud is en bedoeld is om lichaam, geest en ziel met elkaar te verbinden. De term kan vertaald worden als “eenheid”, “harmonie” of “samensmelting”. Het beschrijft zowel de toestand van een heldere geest als een sterk lichaam. Of het nu gaat om yoga voor beginners of gevorderden: yoga is in principe een praktische levensfilosofie waarmee je bewuster en gezonder kunt leven – zowel fysiek als mentaal.

Wat kan yoga doen?

Yoga beïnvloedt veel delen van het lichaam en kan daarom door iedereen worden gedaan. Het versterkt de coördinatie, flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen, stimuleert de stofwisseling, heeft een preventieve werking tegen hart- en vaatziekten en beschermt het bewegingsapparaat. Wij zijn ervan overtuigd dat yoga echt bestaat. De sport is vooral praktisch voor mensen die veel op kantoor zitten, verder weinig bewegen en last hebben van rug- en nekpijn.

Maar yoga kan ook preventief werken voor mensen die nog geen gezondheidsklachten hebben. Daarnaast kan door meditatie en de coördinatie van ademhaling en beweging het zelfbewustzijn worden getraind en kunnen gedragspatronen worden veranderd. Dit vermindert het ook.

Hoe vaak moet je yoga doen als beginner?

Hoe vaak yoga zinvol is voor beginners kan niet algemeen worden vastgesteld. Het is echter belangrijk om een ​​bepaald niveau van basisconditie te bereiken en daarom is het de moeite waard om minimaal twee keer per week yoga te doen. Het is ook zinvol om buiten je yogaafspraken om te oefenen, zodat het verder kan worden verbeterd. Bovendien heeft het weinig zin om het lichaam vanaf het begin te overbelasten. Ook al is yoga leuk, meer dan drie keer per week als beginner is niet gezond.

Het kleine yoga-ABC: Wat betekenen de termen?

Wie yoga nader bestudeert, zal vaak termen tegenkomen die hem voorheen volkomen onbekend waren. De belangrijkste termen worden hier kort uitgelegd:

Asana’s

De fysieke oefeningen waarop Hatha Yoga is gebaseerd, worden asana’s genoemd. Deze oefeningen waren oorspronkelijk bedoeld om het lichaam te versterken en voor te bereiden op meditatie. Tegenwoordig worden de oefeningen meer gezien als een aparte sport die bedoeld is om spieren op te bouwen.

Chakra’s

Volgens de hindoeïstische leringen is het menselijk lichaam verdeeld in zeven energiegebieden: de zogenaamde chakra’s. Deze chakra’s kunnen worden geactiveerd met behulp van yogaoefeningen. Als alle chakra’s geactiveerd zijn, kan de levensenergie stromen en ervaart de persoon de hoogste verlichting.

Mantra

Mantra’s zijn verschillende lettergrepen, woorden en woordreeksen die keer op keer worden herhaald in een soort gezang. Dit dient om een ​​diepe staat van bewustzijn te bereiken.

Pranayama

Pranayama zijn de ademhalingsoefeningen die in yoga worden beoefend. Samen met asana’s en meditatie vormen ze de drie pijlers van yoga.

De verschillende soorten yoga

Maar yoga is niet zomaar yoga. Er zijn veel verschillende soorten, die allemaal op verschillende manieren uw lichaam kunnen beïnvloeden. Je moet zelf uitzoeken welke vorm van yoga het beste bij je past. De volgende soorten yoga zijn bijzonder geschikt voor beginners:

Hatha-yoga

Hatha Yoga is waarschijnlijk de meest bekende vorm van yoga. Hier worden lichaam en geest in balans gebracht door middel van asana’s, pranayama en meditatie. Hier worden de klassieke asana’s beoefend, die zelfs beginners goed kunnen.

Ashtanga-yoga

In deze vorm van yoga leer je de acht leringen van zelfbeheersing door de combinatie van beweging, ademhaling en blik. Deze omvatten lichaamsbeweging, fysieke oefeningen, ademhaling, terugtrekking van de zintuigen, concentratie, meditatie en stilte.

Fascia-yoga

Bij fasciayoga worden de oefeningen heel lang vastgehouden, waardoor de concentratie en focus vooral op de ademhaling ligt. Hierdoor kun je diep in het stuk wegzakken en diepliggende spanning loslaten.

Deze vorm van yoga bestaat uit veel dynamische en verkwikkende houdingen. Dit is waar de energie die in elk van onze lichamen sluimert, moet worden vrijgegeven. Deze yogabeoefening heeft een onmiddellijk effect op jezelf, wat betekent dat de meeste mensen zich onmiddellijk daarna beter voelen.

Van theorie naar praktijk: yogaoefeningen voor beginners

Nu je weet wat belangrijk is bij yoga en welk doel het nastreeft, kunnen we nu onze aandacht richten op de praktische uitvoering ervan. Want de betekenis achter yoga begrijp je pas echt als je het zelf een paar keer hebt geprobeerd en ermee aan de slag bent gegaan. De volgende oefeningen kunnen eenvoudig thuis en zonder apparatuur worden gedaan.

De neerwaartse hond

Downward Facing Dog is een yogahouding die je kracht geeft en de hele achterkant van je lichaam strekt. Het reinigt ook de longen, voorziet uw hersenen van bloed en versterkt uw evenwichtsgevoel. En dit is hoe je het doet:

• Kniel op de grond, plaats uw knieën op heupbreedte en steun uw bovenlichaam op uw armen. Je bevindt je nu in de zogenaamde viervoeterpositie.
• Duw nu je billen richting het plafond en strek je benen volledig gestrekt. Je staat alleen maar op je tenen. Je blik gaat naar de grond. De handen blijven in dezelfde positie en ook de armen zijn volledig gestrekt.
• Houd deze positie minimaal 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Al gedaan!

De zonnegroet

Een van de meest klassieke yogaoefeningen die ideaal is voor beginners is de zonnegroet – je hebt waarschijnlijk al eerder van deze oefening gehoord. Tijdens deze oefening verander je vaak je lichaamshouding, waardoor je alle delen van je lichaam kunt trainen.

En zo werkt de yogaoefening voor beginners:

• Ga rechtop staan ​​met uw benen bij elkaar en breng uw handpalmen tegen elkaar voor uw borst.
• Haal nu diep adem en plaats uw handen recht boven uw hoofd, zodat u uw hele lichaam strekt. Je kantelt je hoofd naar achteren zodat je naar het plafond kijkt.
• Terwijl je uitademt, buig je je bovenlichaam recht naar voren en probeer je de vloer met je handen aan te raken. Als dat niet werkt, buig dan je benen iets en raak vervolgens de vloer aan met je handen.
• Plaats nu uw handen op de grond naast uw voeten en strek één been zo ver mogelijk naar achteren. Alleen de bal van je voet raakt de grond. Je hoofd kijkt naar voren en je ademt diep in en uit.
• Plaats nu uw tweede been naar achteren en verplaats uw gewicht langzaam naar voren totdat uw schouders boven uw handen zijn. Je lichaam vormt een rechte plank.
• Terwijl je uitademt, plaats je je borst, dan je knieën en dan je voorhoofd op de grond. Duw nu je bovenlichaam zo ver mogelijk omhoog, zodat het de vloer niet meer raakt. Nu bevindt u zich in de zogenaamde “cobra”-positie. Je houdt hem vast totdat je een lichte rek voelt.
• Ga vervolgens naar de neerwaartse hond. Die ken je al.
• Ga nu terug naar de startpositie. Om dit te doen, los je de neerwaartse hond op door weer één been tussen je handen te plaatsen. Het andere been is nu toegevoegd zodat je weer in de voorovergebogen positie staat met je knieën licht gebogen.
• Sta ten slotte weer langzaam op en strek je armen weer naar boven, zodat je je hele lichaam strekt. De laatste pose is dat je je handpalmen weer tegen elkaar voor je borst plaatst. Klaar!

Open kist

De volgende drie yogaoefeningen zijn bijzonder geschikt voor beginners als je last hebt van het schouder-armsyndroom. Dit veroorzaakt nek- en schouderpijn die merkbaar is in de armen, handen, vingers en het achterhoofd. Dit treft vaak mensen die… Als u last heeft van dergelijke klachten zijn de volgende drie oefeningen een goede acute maatregel, anders kunnen ze ook preventief worden toegepast. Tijdens de oefening “Borstopening” rekt u de voorste schouder- en borstspieren. Dit doe je als volgt:

• Ga zijwaarts tegen een muur staan. Strek uw arm uit en plaats deze volledig naar binnen tegen de muur, zodat uw handpalm en de binnenkant van uw onderarm en bovenarm de muur raken.
• Draai nu uw bovenlichaam iets van de muur af, zodat u een lichte rek in uw borstspieren voelt.
• Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van kant.

Kattenbult tijdens het staan

Bij deze oefening rek je de ruitvormige spier, die zich tussen je wervelkolom en de binnenkant van je schouderblad bevindt, uit. Hier leest u hoe u deze oefening in yoga voor beginners kunt doen:

• Plaats de ene hand op de andere en houd deze stevig vast. Strek vervolgens beide armen zo ver mogelijk recht voor uw lichaam uit. Terwijl je dit doet, zou je moeten voelen dat je schouderbladen van elkaar af strekken.
• Plaats nu uw hoofd iets naar beneden en houd deze positie 30 seconden vast.
• Kom dan langzaam uit de stretch en herhaal deze oefening drie tot vier keer.

Ontspan je bovenlichaam

Je kunt deze yogaoefening voor beginners helemaal aan het einde van je yogasessie doen om al je bovenlichaamspieren los te maken. Dit doe je als volgt:

• Kom in een stabiele positie terecht. Terwijl je uitademt, laat je je bovenlichaam langzaam en ontspannen naar voren hangen richting de vloer.
• Je laat je armen lang en los naar beneden hangen, je nek is ontspannen en ook je hoofd hangt los en ontspannen naar beneden. Schud nu losjes met uw armen en schouders en ga na 30 seconden weer rechtop staan.
• En je hebt het al gedaan!

Conclusie

Natuurlijk is yoga nog steeds een beetje ongebruikelijk voor beginners, dus je moet eerst betrokken raken bij de oefeningen en deze regelmatig doen. Alleen dan zul je een significante verandering in je houding merken. Je spieren zullen sterker zijn, je zult alerter zijn en over het algemeen gelukkiger. Uen gTegelijkertijd neemt ook de spanning aan het bureau af. DDaarom begin ik altijd Langzaam met de beginnersoefeningen en dan geleidelijk nieuwe yogaoefeningen en bewegingen uitproberen. Dan zul je versteld staan ​​van de invloed die ze op je hebben!

Veelgestelde vragen (FAQ) over yoga voor beginners