Home Workout: kracht- en duurtraining voor thuiskantoor

Voordat we naar de thuistrainingsoefeningen gaan, gaan we eerst in op de vraag waarom kracht- en duursporten eigenlijk belangrijk zijn.

Verschil tussen krachttraining en duursport

Krachttraining en duursporten zijn beide essentiële sporten om de fysieke fitheid van een persoon te garanderen. Duursporten worden gekenmerkt door langdurige, voortdurende en aerobe belasting. Dergelijke sporten omvatten bijvoorbeeld fietsen, joggen, dansen of balsporten. Je verbrandt meer calorieën dan met krachttraining, maar bouwt ook minder spiermassa op.

Bij krachttraining wordt vooral getraind met dumbbells of andere gewichten. Spieren moeten specifiek worden gebouwd en getraind. Wie één van de twee doelen wil bereiken, namelijk vet verbranden of spieren opbouwen, heeft vaak de neiging alleen aan krachttraining of alleen aan duursport te doen. Als je in de sportschool kijkt, zie je meestal vrouwen bij de duurmachines en mannen bij de halterbanken. Welke van de twee sporten het beste bij je past, hangt grotendeels af van je trainingsdoelen. Wil je simpelweg je huidige situatie behouden of uitbreiden, dan raden wij zeker aan om beide sporten te combineren.

Positieve effecten van krachttraining

Omdat krachttraining specifiek spieren opbouwt, zal je lichaam in de loop van de tijd steeds strakker en strakker worden. Wat veel mensen niet weten is dat krachttraining je kan helpen om af te vallen. Aan de ene kant breekt lichaamsbeweging vet af en bouwt het spieren op. Spieren verbruiken ook veel energie, wat betekent dat hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie en calorieën je verbrandt. Daarnaast beschermt regelmatige krachttraining je gewrichten beter en zul je je snel sterker voelen en resultaat zien. Voor krachttraining heb je in principe ook helemaal geen apparatuur nodig. Er zijn veel oefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht kunt doen, ideaal om thuis te oefenen.

Voordelen van duursporten

Duursporten hebben ook veel voordelen die niet mogen worden genegeerd. Eerst en vooral verbeter je je cardiovasculaire systeem met duursporten. Je lichaam krijgt een betere doorbloeding, waardoor de zuurstofopname wordt geoptimaliseerd. Dit betekent dat de individuele cellen beter van voedingsstoffen worden voorzien. Duursport versterkt bovendien je immuunsysteem, wat op dit moment bijzonder belangrijk is. Bovendien wordt de vetverbranding gestimuleerd, wat op de lange termijn tot gewichtsverlies leidt. Een ander voordeel is dat duursporten heel gemakkelijk te beoefenen zijn. En ook als je de deur niet uit wilt om te gaan joggen of fietsen, zijn er ook veel duursportoefeningen die je heel goed thuis kunt doen.

Home Workout – Gecombineerde oefeningen voor kracht en uithoudingsvermogen

Nu je weet welke positieve effecten zowel kracht- als duursport op je lichaam hebben, willen wij je laten zien wat je thuis aan je conditie kunt doen. Hieronder laten we je kennismaken met een thuistraining die je als dagelijkse sessie in de ochtend voor het douchen kunt doen. Dit heeft als voordeel dat je direct wakker en vol energie aan de dag kunt beginnen.

De thuistraining is een verbetercircuit dat in totaal 20 minuten duurt en bestaat uit drie rondes: een korte maar zeer intensieve training. In de eerste ronde doe je 5 oefeningen en neem daarna een pauze. Hierna volgt de tweede ronde met 5 oefeningen en nog een pauze. Dan komt de derde en laatste ronde. Elke ronde nemen de herhalingen van elke oefening toe, waardoor de moeilijkheidsgraad geleidelijk toeneemt.

Belangrijke notitie: Tijdens de oefeningen moet je voortdurend letten op de signalen van je lichaam. Ieder lichaam reageert anders en daarom moet je individueel bekijken hoeveel je ervan kunt verwachten. Merk je dus dat je lichaam niet lekker in je vel zit, stop dan direct met de oefeningen. Je zou je daarna immers niet slechter moeten voelen dan ervoor. Als u niet zeker weet of u de oefeningen kunt doen, kunt u het beste uw arts raadplegen en bespreken wat wel en niet kan.

Thuistraining – De oefeningen

Eerst leggen we je uit hoe je de 5 oefeningen correct uitvoert. Zodra je dit geïnternaliseerd hebt, vind je hieronder jouw trainingsplan. Zo weet je precies hoe vaak je de oefeningen per ronde moet herhalen.

Burpee

Burpee betekent opdruksprong in het Duits. Als het correct wordt uitgevoerd, werken burpees op de bilspieren, benen, schouders, rug, borst, romp en heupbuigers. Als je de oefening regelmatig doet, vergroot je bovendien je snelheid en uithoudingsvermogen, waardoor de oefening in de categorie HIIT (high-intensity interval training) valt. Calorieën worden ook goed verbrand. En zo doe je de burpee:

• Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Steun nu met uw handen op de grond voor uw voeten. Je handen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar.
• Spring nu in de push-uppositie en voer een push-up uit. Als je een normale push-up niet kunt doen, kun je deze ook op je knieën doen.
• Na de push-up spring je weer met je voeten naar voren, zodat je weer in gehurkte houding zit
• Voer ten slotte een reksprong uit en herhaal de oefening.

Springende lunges

Jumping lunges zijn de ideale oefening om uw cardiovasculaire systeem op gang te krijgen. Je kunt deze oefening ook gebruiken om de kracht en prestaties van je onderlichaam te vergroten en je stabiliteit en coördinatie te verbeteren. Wanneer het correct wordt gedaan, worden de bilspieren, dijen, knieën, heupbuigers en kuiten getraind. Zo werkt dat:

• Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet nu een grote stap naar voren met één been en buig je been
• Het achterbeen wordt ook gebogen en recht naar de grond gebracht totdat het voorste dijbeen evenwijdig is aan de vloer.
• Nu wissel je met een sprong van kant, d.w.z. je benen wisselen nu van positie

Diamant Ga zitten

Sit-ups ken je waarschijnlijk wel. De diamanten sit-ups zijn een variant op de gebruikelijke sit-ups waarbij de onderrug wordt beschermd. Toch is het een zeer efficiënte oefening voor de buikspieren. Hier leest u hoe u het moet doen:

• Ga op je rug liggen en breng je benen in een ruitvorm. Druk uw voetzolen tegen elkaar en strek uw knieën naar buiten. Je strekt je armen over je hoofd.
• Beweeg nu je bovenlichaam omhoog zoals bij een normale sit-up en tik met je handen op de grond voor je voeten om je bilspieren een beetje te strekken.
• Laat nu langzaam je rug zakken naar de startpositie en herhaal de oefening.

Opdrukken

Push-ups behoren tot de klassieke oefeningen. Hiermee train je je grote borstspier, de triceps, het voorste deel van de deltaspier en de buikspieren. Zo voer je push-ups correct uit:

• Kniel op de grond en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Van bovenaf gezien moeten uw bovenarmen zich in een hoek van 45 graden vanaf uw bovenlichaam uitstrekken. Je hoofd moet een rechte lijn vormen met je wervelkolom.
• Laat nu je hele lichaam naar de grond zakken en raak je borst op de grond.
• Duw vervolgens je lichaam terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
• Als je de oefening niet op deze manier kunt doen, kun je deze ook op je knieën doen.

Plank

De plank is een onderarmsteun die tegelijkertijd de kern-, rug-, been-, heup-, schouder-, borst- en bilspieren versterkt. De onderarmsteun traint het hele lichaam en is daardoor veeleisend. Zo doe je het:

• Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen parallel aan je lichaam. Je ellebogen bevinden zich op schouderhoogte.
• Til nu uw lichaam op met uw onderarmen. Het is belangrijk dat de heupen en schouders zich op dezelfde hoogte bevinden. Je trekt je buik in, zodat je de nodige lichaamsspanning kunt opbouwen.
• Deze oefening moet nu worden voortgezet.

Jouw trainingsplan voor thuistraining

Nu u weet hoe u de oefeningen correct moet uitvoeren, gaan we onze aandacht richten op uw trainingsplan. Dit duurt ongeveer 20 minuten en moet één keer per dag worden gedaan, bij voorkeur in de ochtend. Behalve een fitnessmat heb je niets anders nodig.

Ronde 1

Burpees: 8 herhalingen

Springende lunges: 8 herhalingen per kant

Diamant sit-up: 8 herhalingen

Push-ups: 8 herhalingen

Plank: Houd 30 seconden vast

Neem vervolgens een pauze van ongeveer 60 seconden totdat uw ademhaling weer normaal is.

ronde 2

Burpees: 10 herhalingen

Springende lunges: 10 herhalingen per kant

Diamond sit-up: 10 herhalingen

Push-ups: 10 herhalingen

Plank: Houd 45 seconden vast

Neem nog eens 60 seconden pauze totdat uw ademhaling weer normaal is.

Ronde 3

Burpees: 12 herhalingen

Springende lunges: 12 herhalingen per kant

Diamond sit-up: 12 herhalingen

Push-ups: 12 herhalingen

Plank: Houd 60 seconden vast

Maak ten slotte uw ledematen los en ontspan totdat uw ademhaling weer normaal is.

Conclusie

En zomaar heb je het gedaan en je eigen trainingsplan voltooid, zonder enige sportschool. Zeker als je thuiswerkt, kun je de oefeningen heel goed tijdens de lunchpauze doen. Of als je na het werk geen zin hebt om naar de sportschool te gaan. Deze training creëert de ideale omstandigheden om uw lichaam voortdurend te versterken en eventuele problemen te voorkomen.

Veelgestelde vragen (FAQ) over thuistrainingen