Om met vertrouwen de kou en seizoensgebonden verkoudheid het hoofd te bieden, moet je je lichaam elke dag met vitamines vullen. Het versterken van het immuunsysteem is een complex en veelzijdig proces, en goede voeding is daar een belangrijk onderdeel van. Voeg niet alleen lekkere, maar ook gezonde gerechten toe aan je menukaart.
Citrus
Sinaasappel, citroen en limoen, grapefruit, mandarijnen – citrusvruchten die rijk zijn aan vitamine C helpen het immuunsysteem te versterken en verkoudheid sneller te bestrijden. Fruit kan als tussendoortje worden gegeten of worden toegevoegd aan bijvoorbeeld hapjes en salades.
Koolsalade met sinaasappel
Goedkoop en snel te bereiden, deze salade is een geweldig idee voor het dagmenu.
Je zal nodig hebben:
- Kool – 150 gram;
- Sinaasappelpulp – 150 gram;
- Plantaardige olie – 1 eetl. l.;
- Azijn – 1 theelepel;
- Zout en kruiden – naar smaak.
Was de sinaasappel, schil en verwijder de membranen, snijd het vruchtvlees in kleine stukjes. Snijd de kool, hak de gewassen en gedroogde greens fijn. Breng de salade op smaak met olie, besprenkel met azijn en zout naar smaak.
paprika
Rode paprika’s bevatten zelfs meer vitamine C dan citrusvruchten. Het kan niet alleen vers worden geconsumeerd, maar ook worden toegevoegd aan warme en voorgerechten.
Snel ingemaakte paprika’s
Een eenvoudig, snel en hartig voorgerecht dat perfect past bij uw favoriete gerechten.
Wij hebben nodig:
- Paprika – 400 gram;
- Water – 1 glas;
- Suiker – 1 theelepel;
- Zout – 1/2 theelepel;
- Plantaardige olie – 3 theelepels;
- Azijn – 2 theelepel;
- Knoflook – 2-4 teentjes;
- Peperkorrels – 10-15 stuks;
- Laurierblad – 1-3 stuks.
Was de paprika’s, schil ze en snijd ze in middelgrote plakjes. Giet water in de pan, voeg suiker, zout, laurier en peperkorrels toe. Breng aan de kook, voeg azijn, plantaardige olie en gepelde gehakte knoflook toe. Haal de marinade van het vuur, voeg de paprika toe en laat volledig afkoelen. Bewaar de afgewerkte snack in de koelkast.
Kurkuma
Deze levendige specerij staat bekend om zijn antivirale eigenschappen. Voeg in de herfst en winter een snufje kurkuma toe aan soepen, stoofschotels en warme dranken.
Vitamine drankje
Dit is een veelzijdige drank die in de zomer koud en in de winter warm geserveerd kan worden.
Je zal nodig hebben:
- Water – 1 glas;
- Gember – 20 gram;
- Citroen – 1/2 st.;
- Honing of artisjokkensiroop van Jeruzalem – naar smaak;
- Kurkuma – 1 snuifje.
Pers het citroensap uit, schil de gember en hak deze fijn. Voeg gember, citroensap, honing en kurkuma toe aan een blenderkom. Giet er water bij en klop tot een gladde massa. Zeef de drank voor het serveren.
Broccoli
Rijk aan vitamine A, C, E, vezels en antioxidanten, broccoli moet gewoon zo vaak mogelijk op tafel staan.
Broccoli met komkommer en avocado
Dit gerecht kan als tussendoortje of als hoofdgerecht geserveerd worden. Een lichte dressing met citroensap verbetert de smaak van groenten heerlijk.
Ingrediënten:
- Broccoli – 1 stuk;
- Avocado – 1 stuk;
- Komkommer – 1 stuk;
- Citroensap – 1 eetl. l.;
- Olijfolie – 2 eetl. l.;
- Zout, peper, knoflook – naar smaak.
Was de broccoli, verdeel hem in roosjes en doe hem in kokend gezouten water. Kook op middelhoog vuur gedurende 3 minuten en doe het vervolgens in een kom met ijswater om het kookproces te stoppen. Terwijl de broccoli afkoelt, schil en snij je de avocado en komkommer. Doe alles in een diepe kom, breng op smaak met olie en besprenkel met citroensap. Breng op smaak met peper en zout en voeg eventueel een snufje knoflook toe. Roer en serveer.
Knoflook en ui
Tijdens verkoudheid zijn knoflook en uien actieve helpers. Deze immuunversterkende groenten kun je het beste opnemen in je dagelijkse menu.
Uien met honing
Als je jezelf niet tegen een verkoudheid kunt beschermen, kook dan uien met honing om je lichaam zo snel mogelijk weer normaal te laten worden.
Ingrediënten:
- Ui – 1 stuk;
- Citroensap – 1 theelepel;
- Honing – 3 el. l.;
- Water – naar smaak.
Schil de ui, hak hem fijn met een mes en vervolgens met een blender. Voeg honing en citroensap toe en klop opnieuw tot een gladde massa. Laat de bereiding 15-20 minuten staan om te laten trekken. Voor gebruik kun je de consistentie aanpassen door een beetje water toe te voegen.
Gember
Naast de immuunversterkende eigenschappen helpt gemberwortel ook ontstekingen te verminderen en keelpijn te bestrijden. In de winter is gember een uitstekend ingrediënt voor het opwarmen van drankjes. Bovendien kan het worden toegevoegd aan salades of vlees.
Gemberthee
Aromatische en gezonde thee kan zowel tijdens verkoudheid als preventief worden gedronken.
Je zal nodig hebben:
- Gember – 20 gram;
- Citroen – 1/4 stuks;
- Water – 600 ml;
- Thee – 1 eetl. l. (of een tas);
- Suiker of honing – naar smaak.
Doe de gesneden citroen, de gehakte geschilde gemberwortel en de thee in de theepot. Voeg naar smaak suiker of honing toe. Giet er kokend water overheen en laat 3-5 minuten staan voordat je het serveert.
Noten
Voor een gezond immuunsysteem heb je niet alleen vitamine C nodig, maar ook vitamine E. Noten zijn daar een natuurlijke en gezonde bron van.
Notenpasta met gedroogd fruit
Dit is een echte “bom”, die dagelijks 1-2 lepels moet worden geconsumeerd, vooral in de herfst-winterperiode.
Ingrediënten:
- Noten – 200 gram;
- Rozijnen – 200 gram;
- Gedroogde abrikozen – 200 gram;
- Pruimen – 200 gram;
- Vijgen – 200 gram;
- Honing – 200 gram;
- Citroen – 1 st.
Spoel het gedroogde fruit af en droog het grondig. Verbrand de citroen met kokend water, snijd hem doormidden (niet schillen!) en verwijder de zaadjes. Haal alle ingrediënten door een vleesmolen, combineer met honing en roer tot een gladde massa. Bewaar de pasta in de koelkast.
Spinazie
Spinazie bevat niet alleen vitamine C, maar ook bètacaroteen en veel antioxidanten die het lichaam helpen infecties te bestrijden. Het kan worden toegevoegd aan salades en snacks, maar ook worden gebruikt bij de bereiding van soepen en hartige gebakjes.
Koude soep
Deze heerlijke lichte kruidensoep met wei is een leuk idee voor een gezonde lunch.
Je zal nodig hebben:
- Spinazie – 2 bosjes;
- Groene uien – 1 bosje;
- Dille – 1 bosje;
- Wei – 1 liter;
- Aardappelen – 2 stuks;
- Kipfilet – 1 stuk;
- Zure room – 1 glas;
- Zout en peper naar smaak.
Was en kook eerst de aardappelen tot ze zacht en afgekoeld zijn en schil ze. Kook de kipfilet apart in gezout water. Snijd de aardappelen en filets in kleine blokjes. Was de greens, droog ze en hak ze fijn. Combineer alle ingrediënten in een pan, voeg zout en peper toe, breng op smaak met zure room. Giet de wei erbij, roer en laat de soep afkoelen voordat je hem serveert.
Yoghurt
Natuurlijke melkzuurbacteriën vergroten het vermogen van het immuunsysteem om virussen te weerstaan. Regelmatig yoghurt consumeren ondersteunt de natuurlijke afweer van het lichaam tegen ziekten.
Muesli met yoghurt
Een stevig en gezond ontbijt voor kinderen en volwassenen is granola. De ideale optie voor dit gerecht is zelfgemaakte granola en zelfgemaakte yoghurt.
Wij hebben nodig:
- Granola – 8 eetl. l.;
- Yoghurt – 8 eetl. l.;
- Bessen – 50-80 gram;
- Chocolade of honing – naar smaak.
Doe de helft van de granola en de helft van de yoghurt op de bodem van het glas. Herhaal vervolgens de lagen. Werk af met geraspte chocolade of honing en verse bessen naar smaak. Dat is alles, het ontbijt is klaar.
Kiwi
Deze vrucht is niet alleen rijk aan vitamine C, maar bevat ook vitamine E en K, foliumzuur en kalium. Het eten van kiwi kan het immuunsysteem ondersteunen en het risico op verkoudheid verminderen.
Smoothie met kiwi, spinazie en banaan
Een snelle en ongelooflijk gezonde smoothie waar zowel kinderen als volwassenen dol op zullen zijn.
Ingrediënten:
- Kiwi – 2 stuks;
- Banaan – 1 stuk;
- Spinazie – 1 bosje;
- Yoghurt – 1 glas;
- Suiker of honing – naar smaak.
Schil de kiwi en de banaan, snijd ze in middelgrote stukken en doe ze in een blenderkom. Doe daar de gewassen en gedroogde spinazie en giet er yoghurt bij. Voeg naar smaak suiker of honing toe. Klop alles glad en serveer de smoothie direct.
Wees gezond en eet smakelijk!
