Als je over vetten in de voeding praat, denk je vaak meteen aan junkfood of aan iets dat je absoluut moet vermijden als je wilt afvallen. In werkelijkheid zijn goede vetten uitstekende bondgenoten voor het welzijn en de voedingsmiddelen die nodig zijn voor een uitgebalanceerd en gezond dieet. In feite heeft ons lichaam een bepaalde hoeveelheid ‘goede vetten’ nodig om perfect te kunnen functioneren. Dit is de naam die wordt gegeven aan de macronutriënten die essentieel zijn voor ons welzijn en fundamenteel zijn voor het correct functioneren van talrijke processen, zoals de opname van vitamine A, D, E en K. De Swiss Nutrition Society (SSN) beveelt in feite aan waarbij u tussen de 20 en 35 procent van uw dagelijkse inname in de vorm van vet inneemt. Niet alle vetten zijn echter hetzelfde; er zijn goede en ‘slechte’, die zoveel mogelijk vermeden moeten worden in een gezond en uitgebalanceerd dieet. Maar welke zijn de goede vetten en welke kun je beter vermijden? Laten we het samen uitzoeken.
Goede vetten versus slechte vetten
Zoals eerder al vermeld zijn niet alle vetten hetzelfde: deze worden namelijk onderverdeeld in verzadigde, onverzadigde, meervoudig onverzadigde vetzuren en gemodificeerde onverzadigde vetten. Een onderzoek uitgevoerd door de Harvard Universiteit heeft het belang benadrukt van de aanwezigheid van onverzadigde vetten in de voeding voor de gezondheid van het lichaam, en hoe het voor een evenwichtiger dieet nodig zou zijn om gemodificeerde verzadigde en onverzadigde vetten te vervangen door meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. . De consumptie van verzadigde vetten zou in feite in verband worden gebracht met een toename van de sterfte en het ontstaan van hart- en vaatziekten, terwijl een hoge inname van onverzadigde, meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, voornamelijk afkomstig uit plantaardig voedsel, in verband wordt gebracht met een algemeen niveau van sterfte lager.
Integendeel, gemodificeerde onverzadigde vetzuren (voornamelijk afkomstig van gehydrogeneerde plantaardige oliën) zijn vetzuren waarvan uit onderzoek is gebleken dat ze een groter negatief effect op de gezondheid hebben. Dienovereenkomstig zou onze voeding idealiter verzadigde, onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren moeten bevatten in een verhouding van elk een derde, terwijl gemodificeerde onverzadigde vetten vermeden moeten worden, omdat ze een negatief effect hebben op de gezondheid.
De verschillen tussen verzadigde, onverzadigde, meervoudig onverzadigde en gemodificeerde onverzadigde vetzuren
Laten we daarom proberen beter te begrijpen wat de verschillen zijn tussen verzadigde, onverzadigde, meervoudig onverzadigde en gemodificeerde onverzadigde vetzuren en wat de aanbevolen hoeveelheden zijn die dagelijks moeten worden ingenomen.
1) Enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn licht verteerbaar en helpen het lichaam de vetoplosbare vitamines A, D, E en K te assimileren. Onder de voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen we vinden: olijfolie, koolzaadolie, pinda’s, amandelen en pistachenoten.
Aanbevolen hoeveelheden: 10-15 procent van uw dagelijkse calorie-inname.
2) Meervoudig onverzadigde vetzuren
Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn ‘essentiële’ vetzuren, zo gedefinieerd omdat ze niet door ons lichaam kunnen worden geproduceerd, maar in voldoende hoeveelheden via de voeding moeten worden ingenomen. Hoofdzakelijk worden meervoudig onverzadigde vetzuren onderverdeeld in omega-3- en omega-6-vetzuren, die in een uitgebalanceerde verhouding van 1:4 moeten worden geconsumeerd. Omega-6 is bijvoorbeeld belangrijk voor de groei, wondgenezing en immuunafweer, maar als het in overmaat wordt geconsumeerd, kan het de ontwikkeling van ontstekingen bevorderen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer: vette vis zoals zalm, microalgen, koolzaadolie, lijnzaadolie, noten, bladgroenten, zonnebloemolie, saffloerolie, maïskiemolie, vlees, boter, melk en zuivelproducten.
De aanbevolen hoeveelheid omega 3 bedraagt ongeveer 0,5 tot 2 procent van je dagelijkse calorie-inname, terwijl die van omega 6 tussen de 2,5 en 9 procent van je dagelijkse calorie-inname ligt.
3) Verzadigde vetzuren
Verzadigde vetzuren kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt en hoeven daarom niet van buitenaf te worden ingevoerd. Deze vetzuren komen vooral voor in dierlijk voedsel, met name boter, melk, kaas, vlees en vleeswaren, maar ook in palm- en kokosolie.
Aanbevolen hoeveelheden: max. 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname.
4) Gemodificeerde onverzadigde vetzuren
Gemodificeerde onverzadigde vetzuren (of transvetten) worden door de voedingsindustrie gegenereerd tijdens de transformatie van oliën in vaste vetten en via een proces dat hydrogenering wordt genoemd. In de natuur zijn ze vrij zeldzaam, ze worden geproduceerd in het spijsverteringsstelsel van herkauwers en worden aangetroffen in het vet van vlees en zuivelproducten.
Industriële transvetten verhogen het cholesterolgehalte en daarmee het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Hoewel ze in Zwitserland en de EU niet officieel op voedseletiketten hoeven te worden vermeld, kunnen ze worden geïdentificeerd aan de hand van de woorden ‘plantaardige vetten, gedeeltelijk gehydrogeneerd’ of ‘onverzadigd’. vetzuren, bevat gehydrogeneerde vetten”.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan gemodificeerde onverzadigde vetzuren zijn: gefrituurd voedsel, chips, mueslirepen, gebak, kant-en-klaarmaaltijden (industriële transvetten); vlees, melk en zuivelproducten (natuurlijke transvetten).
Aanbevolen hoeveelheden: Zo weinig mogelijk (maximaal 1 procent van uw dagelijkse calorie-inname).
